自分で出来るストレッチを紹介します！

2021.10.03

皆さんこんにちは。デイケアすこやか理学療法士の高巣です。

コロナの感染予防で外出が少なくなり、体を動かす機会が減っていませんか？

身体を動かす機会が減ると、筋肉量が減ったり、知らず知らずのうちにストレスをため込んでしまったりすることがあります。職業や生活習慣などで硬くなる筋肉は異なります。個人差はありながらも、硬くなりやすい筋肉の共通した傾向があります。筋肉は緊張と弱化のアンバランスで姿勢を決める要素になります。また緊張した状態であると、余計にエネルギーを使うため疲れやすくなります。血液の循環も悪くなり、痛みを感じやすくなってしまいます。

今回のストレッチは、特に硬くなりやすい筋肉に対してのストレッチをご紹介します。

①僧帽筋、肩甲挙筋

側頭部に手を当ててゆっくり真横に倒します。反対側の腕は背中に回すと、より伸びを感じます。

肩こりや首こりに効果的です。

②肩甲挙筋

斜め前の膝を見るように後頭部を伸ばしていきます。

肩甲骨の動きがよくなることで猫背姿勢の改善にも効果があります。

③広背筋、三角筋

左手はなるべく前方に、右手は胸の前を通します。お尻は後方に引き、伸ばしていきます。

肩こりや姿勢の改善に効果的です。また広背筋ストレッチには疲労回復効果も期待できます 。 広背筋は重力に逆らうためにも働いているため、 常に負荷がかかっている筋肉です 。 意識しなくても疲れやすく、放っておくと張りやコリにつながります。

④大胸筋

肘から手のひらまでを壁にしっかりつけたまま、胸を伸ばします。体を腕とは反対側にひねるとさらに伸びを感じます。

大胸筋の柔軟性を取り戻すことで、首周辺の筋肉の負担が減るため肩こりや首こりの解消ができます。また猫背と一般的に呼ばれている巻き肩症状も、大胸筋の衰えによって引き起こされます。姿勢の改善にもつながります。

⑤ハムストリングス

両手で太ももを抱えて引き寄せます。その状態で、膝を伸ばしていきます。

疲労回復効果の向上が上げられます。ハムストリングスは、筋肉の中でも大きな部位で、その分血液循環などの体の活動を多く担っています。

またハムストリングスは骨盤を後ろに倒す方向に働く筋肉です。ここが硬くなると背中が丸まり、腰周りの筋肉が緊張して腰痛が出やすくなります。伸ばすことで腰痛の予防になります。

さらに、よく言われる坐骨神経痛もハムストリングスの硬さが原因となっている事があります。坐骨神経は腰椎と呼ばれる腰の骨の部分から出て、腿の裏を通り、ふくらはぎや脛の前に向かって走っています。その神経がどこかで圧迫されてしまうことで、坐骨神経痛が出てしまうのです。お尻のあたりから痛みや痺れがある方はお尻の筋肉が原因になっている可能性があります。ですが、腿の裏から痛みや痺れ、重だるさなどがある場合はハムストリングスが坐骨神経を圧迫してしまっている可能性があります。よって、坐骨神経痛の改善や予防にもハムストリングスのストレッチは有効です。

筋肉は様々な理由で硬くなることがわかります。

・加齢やデスクワークの職業など「姿勢」に一定の傾向があり、長期にわたる固定した不良姿勢が一部の筋肉の緊張を強めます。

・多関節筋は緊張しやすい。

・弱くなる筋肉の拮抗筋は緊張しやすい。

・弱い筋肉の代償として緊張が強くなる筋肉がある。

このような特徴から、硬くなりやすい筋肉のストレッチを紹介しました。

ぜひトライして健康的な毎日を目指しましょう！