2024年のほがらか日記

2024.12.17

年の瀬を迎え何だか気ぜわしい日々ですが、皆様におかれましては如何お過ごしでしょうか

私と言えば、日々の暴飲暴食で体力を蓄えて、気ぜわしさに負けないように奮闘しております。

さて、今回のストレッチは背中の筋肉です。もっと言うと、背骨の両側の細長い筋肉になります。

日々の生活で疲れ気味の腰の筋肉を、じっくりと伸ばして少し休ませてあげましょう。

それでは恒例の、声を合わせて皆で「レーッツ、ストレッチ！」

①胸の前で指を組みます。手の中にボールがある形です。

②手を頭の上まで持ち上げます。肩が痛くて上がりにくい時は、肘が曲がっていても大丈夫！痛みの無い範囲で動かしましょう。

微妙な表情には何卒御容赦を...

横から見ると下の写真。

手を上にあげたら、ゆっくり息を「フーーッ」と吐き出しましょう。

余裕があるなら、頭上の手を後ろに下げます。

ゆっくりと息を吐きだしたら、①の写真に戻ります。無理ない範囲で数回繰り返したら深呼吸をして終わりましょう。

これにて年内最後の「みんなでストレッチ」は閉幕です。

〆はいつもの御唱和を！　みんなで「レーッツ！スートーレーーッチ‼」

2024.11.14

先日、マシンについての勉強会をしました！

業務に追われ、疑問や日々思っていることを相談し合うことがなかなかできないので、じっくりと話し合える機会は貴重です

それぞれが、こんな時はどうするのか、もっとこうしたらいい等　様々な意見があり、

リハビリをしている利用者さんへの声掛けやトレーニングのポイントが整理できました

ほがらかで行うリハビリが少しでもよいものになればと思っています

ではでは～

2024.10.14

多種多様な現代社会では、交換神経が高まりやすい状態で、

普段から自律神経を整えておくことは大切です。

自律神経は、置かれた環境下において、適切に働いてくれることが

好ましいのですが、時に、バランスが崩れて、身体の不調として現れます！

そこでおすすめなのが、『腹式呼吸（横隔膜呼吸）』

意識的に副交感神経を優位にして、自律神経の調整を行える、

唯一の方法です☝

他に、姿勢調整、体幹の安定、痛み等の改善として

用いることもありますが・・・

それ以外に、

これからまた流行るであろう感染症。

ウイルス耐性を高め、免疫機能の維持、感染症の予防、

としての期待もできます！！

【方法】

①仰向けになって、軽く両膝を立てる。

　（膝を立てると横隔膜が働きやすくなります☝）

②一方の手で胸、他方の手をお腹に置く。

➂お腹を膨らませながら、鼻から息を吸い込む。

　（お腹が膨らむのを手で確認する）

➃お腹をへこませながら、口をすぼめてゆっくり息を吐く。

　（お腹が凹む、力が抜けるのを手で確認する）

※深呼吸ではありません。吸うときも吐くときも、

　できるだけ胸が動かないように、置いた手でお腹の動きを感じましょう。

※3秒で吸う、6秒で吐く。

　難しい場合は、1分間で6回の呼吸を行うつもりで行ってみましょう。

※慣れてきたら、座って、立った状態でも行ってみましょう。

自分の意志で切り替えることの難しい自律神経ですが、

呼吸方法でコントロールできる場合もあるので、

ぜひ、行ってみてください。

2024.09.17

暑い日が続きますね。今夏の平均気温は過去最高と聞きました。これから毎年過去最高を更新していくとどうなってしまうのか心配ですね。

さて、涼しくなったら、散歩に出かけてみませんか？

散歩には色々な効果があります。ゆっくりと景色を見ながら散歩をすれば、気分転換になります。草木の香りや風を感じながら歩けば、脳がリフレッシュされます。特に、朝の散歩で日光を浴びることで、体内時計をリセットする働きを持つホルモンが活性化されると言われています。そのホルモンは、夜には睡眠を促すホルモンに作用して質の良い睡眠に繋がる効果が期待できるそうです。

そこで、散歩コースとして今回は藤森神社を紹介させていただきます。

南側の鳥居から本殿まで直線で約１５０ｍあり、周りには大きな木が生えています。境内の中を森林浴を楽しみながら安全にゆっくり歩くことができるいいところです.

藤森神社は、平安遷都以前から祀られている歴史の古い神社なのです。5月5日に行われる藤森祭は、菖蒲の節句発祥の祭りと言われています。菖蒲は尚武（武道・武勇を重んじること）に通じ、尚武は勝負に通じるので、勝運の神様として信仰されています。また、藤森祭でおこなわれる駈馬神事が馬の神事であることから馬の神としても信仰されています。

勝運と馬の神様として有名なことから、競馬関係者や競馬ファンが大勢参拝に訪れる神社として知られています。境内には絵馬舎が建てられていて、競馬関係者から奉納された絵馬も飾られています。

また、日本書紀の編者であり、日本最初の学者である舎人親王を御祭神としてお祀りしているので、学問の神様としても信仰されています。

ご自身の体力や時間に合った散歩コースを探してみてはいかがですか？

散歩のような心地よいと感じる程度の運動は、ハードなトレーニングと異なり活性酸素が過剰になりすぎず、糖も消費されます。また、さまざまなホルモンのバランスを整えるのにも適していて、老化を防ぐ万能薬のような効果が期待できるそうです。

2024.08.13

皆様、お久しぶりです！
ほがらかスタッフのジュンです。今回も宜しくお願い致します。

今回は「熱中症」について書いていきたいと思います。

京都は今後も35℃以上の猛暑日が続く見込みとなっており、今までもそうですが夏場は熱中症のリスクが格段に上がります。

ここでは熱中症とはどういう症状なのか、熱中症にならない為にはどうしたらいいのか、熱中症になってしまったらどうしたらいいのかを上げていきたいと思います。

①熱中症とは
室内や室外の気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることで起こる様々な症状を総称して熱中症と言います。熱中症になるとめまいや頭痛、けいれん、意識障害などの症状や最悪の場合は亡くなる場合もあります。

②熱中症の原因
熱中症の原因としては様々ありますが
・気温が高く長時間日差しに当たる環境
・湿度が高くムシムシしている
・運動を行い急激に体温が上昇する
・水分補給をせず体内の水分不足
・寝不足や疲労で不調気味
上記が主な原因として挙げられます。

③熱中症にならない為に
熱中症にならないようにする為には
・日頃からこまめに水分補給をする
・毎日しっかり睡眠時間をとるようにして体調を整えておく
・室内ではクーラーや扇風機を使い気温や湿度を一定に保っておく
・室外では日傘や帽子などで直射日光を避ける
・服装も熱がこもりにくい綿や麻などの通気性のある生地、吸水性や速乾性のある衣類を着る
上記の対策なとが有効となります。

④熱中症の疑いがある場合
もし熱中症になってしまった場合はまず涼しい場所に移動し安静にして下さい。その際必ず水分補給と摂れたら塩分も摂取して下さい。もし高熱や頭痛、めまいや嘔吐などがある場合は重症化する恐れがあるのですぐに救急車を呼んで下さい。また自分ではなく周りの人が熱中症の疑いがある場合も同様です。

最初にも挙げた様に今後も気温は高い状態が続く見込みです。室外は勿論、室内でも熱中症になる可能性は充分高いです。家にいる時も水分補給やクーラーを使用する様にして熱中症にならないように注意して下さい。

今回もありがとうございました！

次回も宜しくお願い致します！

2024.07.16

朝のルーティーンのひとつとしてHOTのブラックコーヒー☕を飲むとやる気スイッチONになり

「さぁ、今日もがんばるぞ」

という気にさせてくれます。

みなさまは、珈琲を飲む習慣はありますか～❓

私は1日3～4杯飲みますが、飲みすぎは体に良くないと聞いたことがあります。逆にコーヒーは体に良い事がたくさんあるという話も耳にしますし、いったいどれだけ飲めば良いんでしょうか？飲むタイミングとかも関係するみたいで気になりますねぇ～。

まずは良く聞く飲みすぎは良くない理由は、

①胃が荒れる

②夜眠れなくなる

マイナス面はありますが、おどろくことに、メリットの方がめちゃめちゃある事がわかりました

ざっとピックアップしますと・・・

がん予防、動脈硬化防止、糖尿病予防

ダイエット、むくみ解消、美肌・老化防止

アルツハイマー・パーキンソン病予防、冷え性解消・体温上昇

といった効果があるのですって～

コーヒーといっても、

豆からひいてドリップするタイプのレギュラーコーヒーと、

お湯を入れるだけのインスタントコーヒーとありますが、

成分の差や効果・効能の差はあまりないんですって。

手軽さorおいしい風味。いわゆる値段の差があるという事ですね。

コーヒーに含まれる成分は二つあって、主に

『カフェイン』と『コーヒーポリフェノール』

が関係しているそうです。

まずはカフェインの効果・効能は・・・

眠気覚まし、集中力の向上、体のむくみ、運動能力向上

次にコーヒーポリフェノールの効果・効能は・・・

動脈硬化予防、脂肪燃焼の促進、美肌効果

だそうです。

ただ、このカフェインの過剰摂取に気をつけなければならなくてめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こり下痢や吐き気、嘔吐する場合もあるため注意が必要なんですって

カフェインの摂取量は一日400㎎までが安全であるとされ、コーヒー3～4杯分に相当する量だそうです。

M子ギリギリセーフ

コーヒーを飲むタイミングは、いつ飲むのが効果的❓

ストレスホルモンが少ない時間帯に飲む事によって効果が最大化されるということで

朝　9時　～　11時

午後　2時　～　4時

がベストだそうです。でも、基本的には好きなタイミングで楽しめば良いですよね～

コーヒーの良い香りってリラックス効果がありますね。香りで癒され、ストレス解消にも繋がります。

ほがらかのコーヒーはイタリアのデロンギというブランドの

コーヒーメーカーを使用しています。

コーヒー豆のひきてたの香りは最高です

あら、何だかCMみたいになっちゃいました(≧▽≦)

みなさんも飲みすぎには気をつけながら

コーヒータイム☕を楽しみましょう

2024.06.14

梅雨入り前にも関わらず気温が夏日になりました。

今回は認知症と温度管理

高齢になると身体の機能低下によって体温調節機能の低下や筋力低下によって体内の熱を生み出せなくなる事、食事量の低下で栄養が不足する事等で夏でも寒く感じやすくなります。

認知症では

①自律神経の働きが低下する事で温度調節機能が低下する事があります。

②判断力低下で暑さや寒さの判断が失われている事があります。

③精神的不安で着こみ、あたためることで不安を和らげる事があります。

アルツハイマーでは日付や周囲の認識が低下する事で季節に合った服装や生活が難しくなり、不安解消に着こむ可能性があります。

レビー小体型では多汗や寝汗、皮膚血管の拡張などの症状がみられ、周辺温度に関係なく汗が出たり、血流の増加で体温を下げてしまいます。

意図せず身体機能から温度調整ができず、理解も難しいので周囲との温度差が生じているのです。

その為、理解してもらうのではなく何が快適か、なぜ暑いのか寒いのかをこちらが理解して関わる事がまずは第一歩です。

9年前、厚生労働省の発表で2040年の認知症の予想人数が802万と出ていましたが、今年の発表で2040年の認知症の人数が584万人に減りました。生活習慣への意識や認知症予防への意識からだとみられますが以前多い事に変わりはありません。周囲の人の配慮や理解が今後さらに必要となります。

2024.05.15

新緑が美しく気持ちの良い季節であると同時に、1日の寒暖差が厳しい日々が続く今日この頃、皆様におかれましては如何お過ごしでしょうか？

私と言えば、寒暖差に負けない体力を付けようと、暴飲暴食に明け暮れる日々を過ごしております。

さて、今回のストレッチは胸の前の筋肉です。

胸の前の筋肉？どこ？そう思われるかもしれませんので、まずは筋肉の説明。

その名は「大胸筋」。名前は聞いたことあるけど...どこの事？

専門的な事は置いといて、左右の肩の前から胸の中心に向かってついている筋肉と思って下さい。

この大胸筋が緊張状態にあると、姿勢が悪くなります。肩が胸の中心に引っ張られて猫背になってしまうのです。この姿勢が肩こりの原因の一つになります。

それを少しでも解消するための大胸筋のストレッチです。

前置きが長くなってしまいましたが、そろそろ行きましょう！みんなで「レーッツ!ストレッチ!」

①両手を広げ後ろに下げます。

正面からでは分かりにくいので別角度。

手を後ろに下げる事で大胸筋が伸びていきます。この時に大事なことは「深呼吸」ゆっくり息を吐き出しましょう。

続けて伸ばした筋肉は縮めます。

②自分をギュッと抱きしめます。

恥ずかしがらずに、優しくギュッと抱きしめましょう。これで伸びていた大胸筋も緩みます。

③今度はバンザイ！

ただのバンザイではありません。角度を変えると...

手は後ろに下げています。

横に広げた時と、違う場所が伸びていきます。

④手のひらを外に向けて前に突き出します。

手のひらを外に向けるのがポイントです。ひと手間加えることで大胸筋がチョットだけ余分に緩みます。

筋肉を伸ばすと緩める。そこに深呼吸を加えてストレッチを行いましょう。

それでは、いつもの閉めに参ります！

みんなで「レーーッツ!スートーレーーッチ!」

2024.04.15

前回のほがらか日記で腰痛を予防する生活習慣として　"7時間は寝る(横になる)"　というものが紹介されていました。

７時間繋がりで・・・

日本人の座位時間は世界最長７時間！だそうです。

聞くだけで腰が痛くなりそうな。

では、今回は座っている姿勢を見直そう！ということで

しっかり足の裏をつけて座れていますか

ついつい足を組んでいたり、足を前にほりだして座っていたりしませんか

　　　　

足裏をしっかり床につけて座ることで

・しっかりと踏ん張れ、姿勢が安定する

・足が床につくことで圧が分散され身体への負担が軽減される

・疲れにくい姿勢がとれる

・立ち上がる等次の動きに繋がる

など様々なことが考えられます。

"足の裏をしっかりつけて座る"　少しの意識と工夫で世界最長とされる座位時間も少し快適にできるかもしれませんね～　この話をたまーに思い出して座ってみてください

2024.03.17

腰に負担のかかる生活を繰り返していると、

ストレッチや体操をしていても、

なかなか腰痛を予防することは難しいと思います。

そこで、腰痛を予防する生活習慣として、一つ紹介したいと思います。

それは、「7時間は寝る（横になる）」ということです。

私たちは、座っていたり立っていたりと、日中活動している時には、

クッションの役割をしている椎間板は重力により常に圧迫される力が働き、

椎間板の高さは減ってしまいます。

（朝よりも夜のほうが身長が低くなるのは、この事が影響しています）

そして、椎間板が圧迫され続けると、

筋肉や靭帯、関節面にも負担がかかり痛みを生じてしまいます。

そこで、、

寝る（横になる）ことにより、椎間板に対する圧迫が無く、

椎間板の高さが回復し、腰の組織の強度も回復、元の状態に戻ると言われています。

この椎間板の回復に、約7時間が必要、と言われているのです！

現在腰痛をお持ちの方で、

寝る時間が足りていないと、心当たりのある方は、

まず、7時間は寝る（横になる）習慣を身につけてみてはどうでしょうか。

2024.02.15

皆様。お久しぶりです。

ほがらかスタッフのジュンです。今回も宜しくお願い致します！！

今回は「意識消失」について書いていきたいと思います。まず意識消失とは、脳全体の血圧の流れが一時的に悪くなって脱力を伴い、数分間(多くは5分以内)意識消失した状態の事を指しいわゆる「失神」と言われています。

主な原因としては下記の3つが挙げられます。

・反射性失神　　「過度なストレスや恐怖などの感情、長時間の立位など」

体の刺激に対する自立神経の反応により、血圧が低下したり心拍数が遅くなることで脳血流が低下し意識が消失する。

・起立性低血圧　「突然の立ち上がりや脱水、薬の影響など」

立ち上がった時の重力により下半身に血圧が偏り、脳血圧が低下し意識が消失。

・心原性失神　　「不整脈や心臓病など病気」

運動中や日常生活中上記の病気などで予兆なく起きる失神。最悪の場合は意識が戻らない場合がある。

次に意識消失が起きてしまった場合の対応としては

1 名前を呼んで反応を確かめ、反応がない場合は肩を軽く叩き反応を見る。

2 呼吸はしっかりしているか、脈拍は正常に動いているか確認する。

※意識が回復した場合でも今後も意識消失が起きる可能性が非常に高いので注意が必要。

3上記でも回復しない場合やバイタルに異常がある場合はすぐに救急車を呼んで下さい。

また上記の中でやってはいけないのが「頭や体は絶対に揺らさない」ことです。意識消失の原因が脳にある場合揺らしてしまうと症状を悪化させてしまうので注意が必要になります。

最後に周りの人や身近な人が意識消失になると誰もが慌てパニックになると思います。

まずは落ち着いて冷静に対処することが一番大事になるので慌てず落ち着いて対処するようにしましょう。

今回もご覧いただきありがとうございました。

次回も宜しくお願い致します！！

ジュン

2024.01.15

新しい年が始まりました

みなさま、良いお正月を迎えられたことと思います。

今年、年女のS・M子です

先日、スマホで色々ニュース記事をみていたら、「貧乏ゆすりが体に良い」という記事を発見しました。「えぇっ」　かなりビックリです。

悪いクセの１つなのでM子も幼い頃、母親に何度か注意された事があります。

見ている方は不快になりますよね...

でも「貧乏ゆすり」することによって身体に良い作用を引きおこすことが分かってきたんですって

「貧乏ゆすり」は行儀が悪いイメージだけど、医学用語で「ジグリング」と呼ばれているそう。

オシャレなネーミング

堂々と

ジグリングしてます貧乏ゆすりではございません(￣▽￣)

と言い訳できます（笑）

じゃあ、いい事だらけなら　やるっきゃない

という事で記事を読んでみました。

まず　１つめ　～　変形性股関節症の改善☆

（股関節の軟骨がすり減って、すきまが狭くなり変形する病気）

ジグリングで小刻みに持続的に股関節が動くと関節液の循環がよくなります。すると軟骨に栄養が行き渡り、再生を促すと考えられるそう

２つめ　～　下半身の冷えやむくみを感じやすい方にも効果があるそう☆

座りっぱなしになっている方もためしてみる価値アリですね

３つめ　～　免疫力がアップ☆

ふくらはぎや股関節を動かすと血流がよくなりその結果、体温が上昇

人間の体温が1度下がると免疫力は３０％も落ちるといわれているそう。逆に体温が1度上がると免疫力は５倍にもアップするんですって

４つめ　～　脚の引きしめ、ダイエット効果などの期待もできます☆

筋力アップとむくみ防止のダブル効果というわけですね(*^^)v

人間の筋肉の７０％は下半身にあるそうで、ジグリングをすることでマイオカインというホルモンが分泌され、この筋肉から出るホルモンの中に痛みを和らげる作用がある事が分かったそうです。

年齢を重ねると、膝や股関節の痛み、違和感を訴えるかたが増えてきます。ジグリングすることで痛みが和らいだり、関節の可動域が前より広がってくるのなら良いですね～

ちょっと面白かったのが　～正しい貧乏ゆすりのやり方～　がのっていました。貧乏ゆすりに正解はないと思うのですが、ジグリングの運動として正しく行ってみて下さい。

１.　いすに座って膝の角度が９０度か、９０度以内になるように座る。９０度以上は✖

２.　足の裏をピッタリと床につける。

３.　つま先は床に着けたまま、かかとを床から２㎝ほど浮かせて小刻みに上下させる。ポイントはふくらはぎの筋肉を使って上げること。動かす速さは自分のペースで、片足ずつでも両足同時でもOK

４.　１日２時間を目安に３ヵ月続けてみるのが理想的。無理のない範囲で、こまめに行う。

２時間　そんなのムリィ

と、思ったのですが、最初のやり方としては・・・

・連続ではなく、断続的に１時間

・つかれたら休み、楽になったら再開

・痛みや違和感がでたら休む

という感じで良いみたいですョ(∩´∀｀)∩

M子も座っている間、意識してジグリングしてみようかと思いま～す