巻き肩改善セルフケアをお伝えします！

2025.07.20

デイケアセンターすこやか理学療法士の高巣です。

猫背や肩こりが気になる方へ。今回は「巻き肩」改善に効果的なエクササイズを紹介します。

巻き肩とは医学用語ではなく、本来よりも肩が前方に位置し、体の内側に入っているような姿勢のことを指します。

巻き肩と猫背は、同じようなイメージを持っている方もいるかと思いますが、実際は異なります。猫背は、肩の位置は関係なく、猫のように背中が丸くなっている状態のことです。ただし、背中が丸くなっていると、肩甲骨の位置が本来よりも外側に動きます。

また、肩甲骨の位置が外側になると、巻き肩の姿勢につながります。そのため、猫背の方は巻き肩をともなっている場合があります。

巻き肩になる習慣として、第一に挙げられるのが、スマートフォンの操作です。スマートフォンの画面を集中して見ていると、無意識のうちに首が下を向き、肩が丸まってしまいます。同じように、デスクワークで長時間PCに向かっている人も、肩を前に突き出した状態になるので、巻き肩になりやすいといわれています。

また、「横向き寝」も巻き肩の原因のひとつです。横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかって、肩が前に出てしまうためです。

巻き肩は肩甲骨が前方に引っ張られるため肩周りの筋肉が緊張しやすく、身体の不調を引き起こすことがあります。

• 肩こりと首の痛みがある
• 腰痛がひどくなった
• 姿勢の悪いと言われる
• 呼吸が浅く、息苦しいと感じる
• 胸あたりに痺れを感じる

上記の症状を引き起こす可能性があります。

では、本題の巻き肩改善に効果的なエクササイズをご紹介します。

①緩めるストレッチ

四つ這い位で伸ばしたい腕を斜め前に伸ばし、そのまま後ろに体重移動をします。わき腹をストレッチしましょう。

立って行う場合です。手を上に向け腕を伸ばします。そのまま体を前に倒していきます。わき腹をストレッチしましょう。

腕を前に引っ張る広背筋のストレッチとなります。

②鍛えるエクササイズ

腰と床の隙間を作らないようにします。肘を立てて小さく前ならえの姿勢で肩を後方にはめ込みます。

そのまま手を大きく開くように繰り返し動かします。肩と腰が浮かないようにしましょう。

肩をはめ込む筋肉を鍛えます。

上腕骨頭を前に引っ張る筋肉を休ませて、骨頭を後ろに引っ張る筋肉を活性化させることで巻き肩が改善します。

ぜひ参考にしてください！