腰痛なのに腰を揉んでも変わらない理由

2026.05.12

デイケアすこやか　理学療法士の高巣です。

「腰が痛いから、とりあえず腰を揉む」
多くの人が一度は経験あると思います。

確かに、揉んだ直後は少し楽になります。
でも、
* すぐ戻る
* 朝また痛い
* 立っていると辛い
* 長時間歩くとだるい

そんな経験ありませんか？
実はそれ、
"腰そのもの"が原因ではないかもしれません。

腰は「被害者」になっていることが多いです。

身体は本来、
*胸郭、股関節、膝、 足首
などが連動して動くことで、負担を分散しています。

ですが、どこかが硬くなったり、うまく使えなくなると、その分を腰が代わりに頑張ります。
これを「代償動作」といいます。

つまり腰痛の人は、
腰が悪いというより、

"腰が頑張らされている"

ケースがかなり多いです。


特に多い3つの原因が

① 股関節が硬い

股関節が硬いと、
* 前屈
* しゃがむ
* 歩く
* 体をひねる
こういった動作で、本来股関節が動くはずの範囲を腰でカバーします。

結果、

* 腰の筋肉が張る
* 腰椎に負担が集中
* 慢性的なだるさ
につながります。

おすすめストレッチ

腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちになる
2. 骨盤を少し前に出す
3. 後ろ脚の付け根を伸ばす

左右30秒ずつ。

ポイントは、
「腰を反らずに股関節前を伸ばす」こと。
腰を反ってしまうと、逆に腰へ負担が逃げます。

② 足首が硬い

意外かもしれませんが、足首の硬さも腰痛に関係します。
足首が硬いと、
* 歩行時の衝撃吸収
* 重心移動
がうまくいきません。

すると膝や腰が代わりに負担を受けます。

特に、
* すねが張る
* ふくらはぎが硬い
* しゃがみにくい

人は注意が必要です。

おすすめストレッチ

ふくらはぎストレッチ

1. 壁に手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを浮かせず前へ体重移動

左右30秒。

膝を伸ばすと腓腹筋、
少し曲げるとヒラメ筋まで伸ばせます。
足首が動きやすくなるだけでも、歩行時の腰の負担は変わります。

③ 体幹・お尻が弱い

腰痛の人は、実は「硬い」だけでなく「支えられていない」ケースも多いです。
特に弱くなりやすいのが、
* 中臀筋
* 腹筋
* 体幹

これらが働かないと、立つ・歩く・支える動作を腰の筋肉だけで行うようになります。

すると腰は常に力が入った状態になり、慢性的な痛みにつながります。

おすすめエクササイズ

中臀筋トレーニング

1. 横向きに寝る
2. 上側の脚をゆっくり持ち上げる
3. 骨盤を倒さず行う

15回×2〜3セット。

お尻の横が効いていればOK。
ここが働くと、
歩行時や立位で腰への負担が減りやすくなります。

腰を揉むと楽になる理由

腰を揉むと血流が良くなり、一時的に筋肉がゆるみます。
なので、
「効いた感じ」はあります。

ですが原因が、
* 股関節
* 足首
* 姿勢
* 歩き方
にある場合、また同じ負担が腰に戻ってきます。

高生会のリハビリスタッフは、
腰だけを見るのではなく、
* 姿勢
* 歩き方
* 股関節
* 足首など
身体全体の動きを確認しアドバイスしています。

「何をしても戻る腰痛」
「長年繰り返している腰痛」

そんな方は、一度"腰以外"に原因がないか見直してみることも大切かもしれません。